Centra Medyczne Medycyna Grabieniec :: Jak nie utyć w czasie zimy

Wiadomo, że łatwiej jest zapobiegać otyłości niż ją leczyć. Dlatego chcąc utrzymać szczupłą sylwetkę przez cały rok warto odżywiać się racjonalnie i nie przejadać. Niestety sezon zimowy sprzyja dłuższemu przebywaniu w domu, jak również licznym spotkaniom rodzinnym i towarzyskim przy obficie zastawionych stołach. Obliczono, że w czasie posiłku w towarzystwie zjadamy około 40 procent kalorii więcej niż zwykle. Na efekt zwiększonego apetytu na jedzenie długo nie trzeba czekać i zwykle na wiosnę okazuje się, że przybyło nam tu i ówdzie kilka zbędnych kilogramów, które trzeba będzie mozolnie "zrzucać" przed latem.
     Każdy pokarm dostarcza nam energii, która określana jest w jednostkach kilokalorii (kcal). W różnych poradnikach zamieszczane są tabele dobowego zapotrzebowania na kalorie w zależności od płci, wieku i rodzaju wykonywanej pracy.
     1 kilogram tkanki tłuszczowej odkłada się wtedy, gdy spożyje się dodatkowo 7000 kcal. Wystarczy przez 21 dni jeść dodatkowo codziennie małą 100 gramową paczkę chipsów, a okaże się, że przybył kilogram wagi. Również 10 tabliczek czekolady zjedzonych w ciągu trzech tygodni daje ten sam efekt. Niebezpieczne jest także słodzenie herbaty lub kawy. Gdy ktoś pije dziennie 5 szklanek tych napojów i każdą szklankę słodzi dwiema łyżeczkami cukru to dodatkowo przyswaja około 400 kcal. Dlatego korzystne jest stosowanie zastępczego słodzika np. aspartamu lub sacharyny.
     Prawidłowa dieta musi zawierać różne produkty takie, jak: mleko i jego przetwory (chude), makaron, ryż, ziemniaki, dużo warzyw i owoców, ryby i mięso - oczywiście chude i bez widocznego tłuszczu. Do potraw można używać niewielkich ilości tłuszczu, przy czym najlepszy jest tłuszcz roślinny np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub masło roślinne. Codzienna dieta nie powinna zawierać cukru i słodyczy, bo to one wraz z tłuszczami są "bombą" kaloryczną.
     Chcąc więc zadbać o swój wygląd warto przestrzegać kilku zasad:
     1. kupuj tylko świeże produkty: warzywa, owoce, mięso, nabiał. Świeże i dobrej jakości artykuły spożywcze wymagają mniejszej obróbki kulinarnej, a więc mniejszej ilości dodatków, które zwiększają kaloryczność potraw.
     2. Ogranicz spożycie mięsa na rzecz ryb i drobiu (tylko bez skóry i podrobów). Jeśli potrawa ma być z mięsa to tylko z chudych kawałków. Zdrowsze jest spożywanie mięsa gotowanego lub grillowanego, zamiast smażonego.
     3. Nie psuj smaku przygotowywanych potraw dodawaniem do nich dużej ilości masła, oleju, zasmażki, mąki, soli czy też przypraw. Smak jest kwestią przyzwyczajenia i dlatego nawet jeśli na początku takie posiłki będą się wydawały mdłe, to po kilku dniach odkryjesz wreszcie ich prawdziwy smak. Do poprawy wyrazu przygotowywanych potraw używaj ziół np. koperku, pietruszki, szczypiorku, bazylii, papryki. Tłuszczu do smażenia używaj oszczędnie - pomoże Ci w tym teflonowa patelnia. Jednocześnie dania takie są mniej kaloryczne.
     4. Ogranicz ilość używanej soli do jednej płaskiej łyżeczki dziennie. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, więc jej nadmiar sprzyja wzrostowi ciężaru ciała. Korzystnie jest również stosować sól niskosodową lub bezsodową.
     5. Zupy najlepiej jadaj czyste nie zaprawiane. Jeśli już musi być zabielona to warto użyć mleka odtłuszczonego lub chudego jogurtu.
     6. Zawsze usuwaj nadmiar tłuszczu zbierającego się na powierzchni zupy lub sosu.
     7. Sałatki i surówki przyprawiaj jogurtem, łyżką oliwy lub oleju oraz sokiem z cytryny albo octem winnym. Zapomnij o śmietanie, majonezie lub zasmażce.
     8. ,Staraj się jeść urozmaicone pożywienie i rozkładać je w równomiernie w ciągu dnia na 4-5 posiłków.
     9. Na talerzu powinny znacznie przeważać produkty roślinne: ryż, kasza, ziemniaki i surówki, sałatki, warzywa duszone lub pieczone. Natomiast mięso powinno zajmować niewielką cześć talerza.
     10. Między posiłkami nie pojadaj tzw. przegryzek np. słonych paluszków, chipsów, ciasteczek.. Są one bardzo kaloryczne, choć niewielkie objętościowo. I często spożywane szybko powodują zaokrąglenie naszych kształtów.
     11. Unikaj picia alkoholu, ponieważ jest kaloryczny, a poza tym pity w nadmiarze podwyższa stężenie trójglicerydów we krwi, co może nasilać rozwój miażdżycy.
     12. Zamiast słodyczy lub deserów jedz duże ilości owoców i warzyw - są mało kaloryczne i zdrowe.
     13. Pij wodę mineralną i soki owocowe niesłodzone. Unikaj natomiast słodkich napojów gazowanych, mocnej herbaty i kawy, bo zwiększają one wydzielanie soków trawiennych i wzmagają apetyt.
     Przestrzeganie zaleceń żywieniowych jest jednym z elementów obejmujących troskę o utrzymanie prawidłowego ciężaru ciała. Wbrew pozorom, aby utrzymać ładną sylwetkę nie wystarczy sama dieta. Znacznie lepiej jest połączyć racjonalną dietę z wysiłkiem fizycznym. Zwykle jednak zimą mało kto ma ochotę wyjść na spacer lub poćwiczyć na sali i większość nas spędza czas przed telewizorem, zagryzając wysokokalorycznymi przegryzkami. A dla przykładu zjedzenie jednego ciastka można zrównoważyć 1 godziną chodzenia .

     Do uprawiania regularnej fizycznej aktywności potrzebne jest wewnętrzne przekonanie, że wysiłek ten przyniesie nam korzyści. Najlepiej jest ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu po 45-60 minut.
     Aby pozbyć się jednego kilograma nadwagi, należy spalić siedem tysięcy kalorii. Odpowiada to siedemnastu godzinom jazdy na zwykłym rowerze lub pięciu godzinom intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych. Dodatkową korzyścią związaną z regularnym uprawianiem ćwiczeń jest wydzielanie przez mózg w czasie wysiłku fizycznego endorfiny, która poprawia nastrój i humor. Dlatego po treningu samopoczucie ulega poprawie.
     Ćwiczyć można samemu w domu lub poza domem: maszerując, biegając, jeżdżąc na rowerze, rolkach czy pływając na basenie. Bardzo dobre jest również wchodzenie po schodach, dlatego warto zamiast windą, wchodzić na piętro pieszo.
     Ćwiczenia zawsze muszą być poprzedzone kilkuminutową rozgrzewką i muszą trwać co najmniej trzy kwadranse. Bo dopiero po pół godzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu. Jednak do samodzielnych ćwiczeń trudno się zmobilizować, a zbyt wolne tempo i przerwy podczas domowego treningu nie dają oczekiwanego efektu. Poza tym trenując samemu, istnieje możliwość niewłaściwego wykonywania ćwiczeń, co wiąże się z ryzykiem kontuzji. Dlatego najlepiej jest zapisać się do fitness-klubu, gdzie jest szeroki wybór zajęć fitness o różnym stopniu zaawansowania i trudności. Na zajęciach instruktorka ma pod opieką grupę 15-20 osób, z którymi ćwiczy i obserwuje czy ćwiczenia są dobrze wykonywane.
     Osoby zdrowe, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny przed przystąpieniem do zajęć porozmawiać z instruktorem o fitnesie i zacząć od ćwiczeń łatwych, i dopiero stopniowo, wraz z nabywaniem kondycji, przechodzić do treningów intensywniejszych.
     Osoby z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, chorobą wieńcową serca, chorobami układu oddechowego i innymi przewlekłymi schorzeniami powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń i zapisaniem się do klubu porozmawiać o tym zamiarze ze swoim lekarzem.

lek. med. Ewa Pakuła -"Dbam o zdrowie" - styczeń 2004 #11824#