Portal Medycyna Grabieniec, Łódź, Grabieniec 13
Twoja wyszukiwarka

Jesteś 8885782
odwiedzającym

czwartek 24 lipca 2014

PORADNIK MEDYCZNY > Inne > Pozostałe

Przesilenie wiosenne

Ostatnie tygodnie zimy są dla nas trudnym okresem, ponieważ odczuwamy spadek ogólnej kondycji i gorsze samopoczucie. Osłabienie, bóle głowy i kończyn, senność, łatwe męczenie, trudności z koncentracją, chwiejne nastroje i rozdrażnienie to częste w tym czasie dolegliwości. Może im towarzyszyć zwiększona podatność na różne infekcje wirusowe i bakteryjne, zwłaszcza górnych dróg oddechowych.
     Na szczęście objawy te nie świadczą o żadnej poważnej chorobie, a o tzw. przesileniu wiosennym będącym jedynie reakcją organizmu na tryb życia, jaki prowadzimy zimą. W ciągu zimowych miesięcy znakomitą większość czasu spędzamy w pracy lub w domu, zaniedbując racjonalny tryb życia i aktywność fizyczną. To daje o sobie znać na przedwiośniu.
     
     Aby skutecznie zapobiec przesileniu wiosennemu lub przynajmniej złagodzić jego przebieg warto wiedzieć, co jest przyczyną tego kryzysu kondycji.
     
     1. Brak regularnego ruchu i ćwiczeń powoduje gorszą kondycję, co można odczuć przy próbie podbiegnięcia do autobusu albo wchodzeniu po schodach jako zadyszkę.
     2. Obfite i kaloryczne posiłki, na które zimą apetyt szczególnie się wzmaga, sprzyjają przyrostowi masy ciała. W konsekwencji okazuje się, że ubiegłoroczne ubrania stają się za ciasne, a nadwaga dodatkowo osłabia naszą kondycję.
     3. Zimowa dieta jest zwykle uboższa w witaminy, toteż na przedwiośniu można odczuwać niedobory witaminowe.
     4. Kilkunastotygodniowy brak słońca źle wpływa na samopoczucie, stąd pod koniec zimy częściej dopada nas gorszy nastrój, a nawet stany depresyjne. Większość naukowców tłumaczy te objawy niedoborem serotoniny, do której wytwarzania w mózgu niezbędne jest światło dzienne. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem regulującym nastrój człowieka.
     5. Na gorsze samopoczucie mają również wpływ częste zmiany temperatury, ciśnienia atmosferycznego i wiejące wiatry.
     
     Objawy przesilenia wiosennego w dużej mierze wiążą się z naszym trybem życia, więc łagodzenie ich warto zacząć od zmian w rozkładzie dnia.
     
     1. nie zrywaj się rano gwałtownie z łóżka, jak tylko usłyszysz dzwonek budzika. Poleż jeszcze przez kilka minut przeciągając się, dzięki czemu twoje mięśnie rozleniwione odpoczynkiem nocnym uzyskają odpowiednie napięcie.
     2. Po wstaniu z łóżka otwórz okno i wykonaj kilka głębokich, ale powolnych oddechów. W ten sposób dotlenisz się po całonocnym śnie.
     3. Pamiętaj, aby zjeść pożywne śniadanie, które dostarcza organizmowi energii do działania. Powinno on składać się z węglowodanów czyli np. pieczywa, jak również białka w postaci wędliny, jajka i sera. Kanapki najlepiej smakują ze sporą ilość surowych warzyw np. pomidorów, ogórków, sałaty, które są jednocześnie źródłem witamin. Do śniadania niezbędna jest odrobina masła roślinnego, ponieważ tłuszcz ułatwia przyswajanie witamin z warzyw.
     4. Na przedwiośniu zadbaj również o swój sen. Ośmiogodzinny odpoczynek nocny znakomicie regeneruje organizm, a po dobrze przespanej nocy samopoczucie jest zdecydowanie lepsze. Aby dobrze zasypiać, unikaj picia po południu napojów pobudzających np. mocnej herbaty, kawy albo coca-coli. Kolacja powinna być lekka i opierać się na produktach bogatych w tryptofan (aminokwas, który wykazuje działanie uspokajające) takich, jak: biały ser, mleko, mięso z indyka, ryby i banany.
     5. Jeśli palisz papierosy, to organizm twój jest dodatkowo niedotleniony na skutek działania składników dymu tytoniowego, co pogarsza znacznie samopoczucie i kondycję. Dlatego wiosna jest dobrą porą na rzucenie tego nałogu, choć pozbycie się go nie jest łatwe, ale przy odpowiedniej motywacji staje się realne.
     6. Na wiosnę nieoceniony jest regularny ruch i ćwiczenia fizyczne, które znakomicie usprawniają i dotleniają organizm. Jednocześnie wydzielane w czasie wysiłku przez mózg endorfiny i serotonina poprawiają nastrój i wprowadzają w stan błogości. Aktywność fizyczną trzeba jednak wprowadzać stopniowo w zależności od własnej wydolności, gdyż nadmierny wysiłek może po prostu zaszkodzić. Każdy trening należy zaczynać od kilkuminutowej rozgrzewki. Dla zdrowia najlepsze są dyscypliny stymulujące układ krążenia np. marsz, bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Ćwiczyć należy około 20-30 minut i co najmniej 3 razy w tygodniu.
     7. Na dobre samopoczucie ma wpływ również umiejętność radzenia sobie ze stresem. W okresie przesilenia wiosennego warto nieco zwolnić tempo w pracy i w domu rozdzielając sprawy na ważne i nie ważne oraz pilne i nie pilne. Rozluźniająco może działać regularne słuchanie muzyki relaksacyjnej lub uprawianie technik relaksacyjnych np. jogi albo aromaterapia, którą w warunkach domowych może być wieczorna ciepła kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego lub różanego albo ulubionych ziół.
     8. Zadbaj o jak najlepsze nasłonecznienie w ciągu dnia pomieszczeń w domu i w pracy odsuwając zasłony i żaluzje, a wieczorami nie ograniczaj oświetlenia z żyrandoli i kinkietów. Zaobserwowano, że im więcej jest światła wokół nas, tym lepiej to wpływa na nasze samopoczucie.
     9. Aby uniknąć infekcji dróg oddechowych warto sięgnąć do starych, domowych sposobów wzmacniania odporności i pić herbatę z sokiem malinowym, mleko z miodem, sok z cebuli lub z cytryny albo spożywać masło czosnkowe. W aptekach dostępne są gotowe preparaty ziołowe pobudzające układ immunologiczny, a tym samym stymulujące naturalną odporność organizmu. Do najpopularniejszych należy jeżówka purpurowa, ziele pokrzywy, preparaty z żeń-szenia i miłorzębu japońskiego. Dodatkowo można przyjmować mikroelementy (zwłaszcza preparaty magnezu i cynku). Wszystkie one dostępne są bez recepty w każdej aptece.
     10. Wczesną wiosną wciąż jemy jeszcze ubiegłoroczne warzywa i owoce, które zubożone są już w wartości odżywcze. Tymczasem witaminy niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Aby dobrze odżywiać się na przednówku trzeba poznać skład witaminowy różnych produktów, z których komponujemy swoje menu i zwiększyć udział warzyw i owoców w diecie. Warto pamiętać o mrożonkach, gdyż zachowują one większość niezbędnych dla nas witamin.
     
     Witamina C (kwas askorbinowy) ułatwia wchłanianie żelaza oraz pobudza procesy odpornościowe organizmu. Jej niedobór wywołuje utratę apetytu, uczucie zmęczenia, bóle stawów, upośledzenie gojenia ran, rozpulchnienie i łatwe krwawienie z dziąseł, wybroczynki w skórze. Najwięcej witaminy C jest w: kapuście kiszonej, ziemniakach, porzeczkach, pomidorach, sałacie, papryce i cytrusach.
     
     Prowitamina A (beta-karoten) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku oraz właściwego wyglądu skóry i włosów. Niedobór witaminy A prowadzi do tzw. kurzej ślepoty czyli niedowidzenia lub ślepoty nocnej oraz rogowacenia skóry i błon śluzowych. W witaminę tą obfitują: marchew, papryka, pomidory, dynia, morele, sałata, szpinak, tran, wątroba, nerki, tłuste ryby, ser, mleko, masło, żółtko jaja.
     Uwaga: nadmiar witaminy A jest groźny szczególnie dla kobiet ciężarnych prowadząc do uszkodzenia płodu we wczesnej ciąży.
     
     Witamina E (tokoferol) ma silne działanie antyoksydacyjne, chroni komórki organizmu przed uszkadzającym działaniem wolnych rodników oraz wspomaga procesy regeneracji. Niedobory występują rzadko pod postacią zmian skórnych i jej przyspieszonego starzenia.
     Źródłem witaminy E są: oleje roślinne (sojowy i rzepakowy), zarodki pszenne, orzechy, pestki słonecznika i dyni, wątroba, ryby, jaja, mięso kurczaka.
     
     Witaminy z grupy B zapewniają właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, krwiotwórczego oraz pobudzają procesy odpornościowe organizmu.
     Objawy niedoboru witaminy B1 (tiaminy) nazywane są chorobą beri-beri. Należą do nich: niewydolność krążenia, osłabienie siły mięśniowej, bóle mięśniowe, podwójne widzenie, zaburzenia czucia, osłabienie pamięci, depresja.
     Witamina B1 znajduje się w: wieprzowinie, wątrobie, sercu, nerkach, płatkach śniadaniowych, pieczywie, ziemniakach, orzechach, drożdżach, fasoli.
     
     Objawy niedoboru witaminy B2 (ryboflawiny) to: zapalenie języka, jamy ustnej i kącików ust (zajady), zapalenie spojówek, osłabienie ostrości widzenia, zapalenie zewnętrznych narządów płciowych. Najwięcej jej jest w: mleku, jajkach, mięsie, rybach, drobiu, drożdżach.
     
     Niedobór witaminy B6 (pirydoksyny) prowadzi do zapalenia łojotokowego skóry głównie na twarzy, zapalenie języka i jamy ustnej oraz zajadów, niedokrwistości, zaburzeń układu nerwowego. Jej źródłem są: ziarno pszenicy i żyta, wątroba, drożdże, mleko, jaja, zielone warzywa.
     
     Niedobór witaminy B12 (cyjanokobalaminy) wywołuje: niedokrwistość, zapalenie języka, zmiany neurologiczne. Witamina ta znajduje się w: wątrobie, nerkach, mięsie ryb, jajkach, płatkach kukurydzianych, mleku i serze. Praktycznie nie występuje w owocach i warzywach.
     
     A może suplementy?
     Odpowiednio zbalansowana dieta dostarcza zazwyczaj wszystkich potrzebnych składników odżywczych, łącznie z witaminami i minerałami. Cześć ludzi aktywnych zawodowo nie jest jednak w stanie odżywiać się racjonalnie, co może prowadzić u nich na przedwiośniu do niedoborów witaminowych. Dlatego u takich osób warto na przedwiośniu rozważyć suplementację witaminową uzupełniającą codzienną dietę zwłaszcza, że w aptekach dostępna jest szeroka gama preparatów wielowitaminowych.. Farmaceuta jest w stanie doradzić każdemu odpowiedni preparat w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i stopnia wytrenowania. Należy jednak pamiętać, że kuracja witaminowa powinna trwać nie dłużej niż 1-2 miesiące, bo witaminy w nadmiarze mogą zaszkodzić.
     
     Na przesilenie wiosenne zioła?
     Odczuwając silnie stresy, niepokój czy złe samopoczucie warto zwrócić uwagę na zioła. Herbatka z melisy skutecznie łagodzi napięcie i niepokoje, a wypita przed snem dodatkowo ułatwia zasypianie.
     Wprost nieoceniona jest herbatka z owoców dzikiej róży, która zawiera znów bardzo dużo minerałów (potas, magnez, cynk, wapń) oraz witaminy C, której na przednówku zaczyna brakować w warzywach i owocach.
     
     Na szczęście dla nas okres przesilenia wiosennego trwa kilka tygodni i ustępuje zwykle samoistnie wraz z rozkwitającą wiosną. Stosując się jednak do powyższych rad można ten "trudny" okres uczynić nieco znośniejszym.

lek. med. Ewa Pakuła - "Bez Recepty" - 04/2004